Kelebihan berat badan (obesitas) merupakan salah satu faktor yang membuat seseorang kurang percaya diri serta pemicu berbagai macam jenis penyakit yang perlu segera diatasi.
Ada banyak sebab seseorang ingin menurunkan berat badan. Selain penampilan yang dapat membuat seseorang menjadi kurang percaya diri juga faktor kesehatan menjadi alasan utama seseorang perlu menurunkan berat badan.
Jika kita browsing di internet, banyak informasi yang menjelaskan dengan detail tentang bagaimana cara menurunkan berat badan. Terkadang infomasi ini bisa berbeda cara nya antara yang satu dengan yang lain.
Pada tips diet kali ini saya mengambil informasi cara menurunkan berat badan yang sudah banyak testimoninya dan tentunya yang sudah pernah saya praktekkan untuk membuat kondisi badan lebih ramping dan tetap fit dan bugar tentunya.
Namun sebelum Anda lebih jauh mempraktekkannya sebaiknya Anda ketahui lebih dulu dasar-dasar yang disarankan oleh kebanyakan Ahli gizi dan kesehatan mengenai cara melalukan diet yang benar serta tepat sasaran, yaitu untuk mencapai berat ideal serta kesehatan yang optimal.
Hal yang Perlu Anda lakukan sebelum Menjalankan Program Diet
Sebelum menjalankan program diet menurunkan berat badan, ada baiknya Anda melakukan hal-hal berikut:
- Berkonsultasi dengan Ahli gizi atau Dokter yang menangani masalah nutrisi. Hal ini perlu dilakukan jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan jauh diatas normal; Anda memiliki gejala atau riwayat penyakit tertentu; Anda memiliki pola makan atau pola hidup yang amburadul atau kacau sebelumnya.
- Melakukan pengukuran kategori tingkat berat badan Anda apakah termasuk ideal atau kategori dengan berat badan berlebih.(Baca juga: Cara mengukur berat badan Ideal)
- Melakukan detoks tubuh untuk membersihkan zat-zat sisa makanan yang mungkin masih terdapat dalam saluran cerna Anda dan tubuh Anda secara keseluruhan. Detoks dilakukan agar saat melakukan diet tubuh Anda lebih optimal dalam mencerna makanan.
Cara Sehat Menurunkan Berat Badan
Untuk menjalankan diet sehat menurunkan berat badan Anda dapat melakukannya dengan mengatur pola makan, pola aktifitas, pola pikir serta pola istirahat.
Mengatur pola makan dan pola aktifitas ini juga erat kaitannya dengan berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap harinya.
Perhatikan Jumlah Kalori Keluar dan Masuk
Aturan dasar agar berat badan Anda turun adalah kalori yang Anda konsumsi harus lebih kecil dari pada kalori yang Anda keluarkan.
Saat jumlah kalori asupan lebih kecil dari kalori yang dikeluarkan, maka tubuh akan menggunakan simpanan kalori (lemak) dalam tubuh untuk menutupi defisit sumber energi.
Rumus kebutuhan kalori Anda per hari adalah :
BMR (Basic Metabolite Rate) + kalori yang dibutuhkan dalam beraktifitas.
BMR merupakan kebutuhan kalori setiap individu (setiap orang) saat orang tersebut tidak melakukan aktifitas. Jadi saat kita istirahat pun kita tetap membutuhkan kalori.
Besaran BMR bagi masing-masing berbeda-beda tergantung pada umur, berat badan dan tinggi badan, jenis kelamin, dll (faktor psikologis, suhu udara).
Namun untuk mempermudah perhitungan para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk mendapatkan nilai yang lebih akurat.
Silahkan hitung BMR Anda di sini: Menghitung BMR.
Misalnya seseorang bernama Diva dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal (BMR) sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
- Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (840 kkal).
- Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
Dilihat dari nilai BMR dan aktifitasnya, maka orang tersebut memiliki kebutuhan kalori harian sebesar :
1.450 kkal+840kkal+275kkal = 2565 kkal
Pada hari yang sama Diva mengkonsumsi sejumlah makanan dengan jumlah kalori sebagai berikut :
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kal)
Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kal)
Susu Full Cream (150 kal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kal)
Nasi (200 kal) Soto Betawi (300 kal)
Jus Jeruk tanpa Gula (50 kal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1.530 kkal)
Pizza (680 kal)
French fries (800 kal) Apel (50 kal)
Pada contoh diet Diva di atas, merupakan contoh di mana makanan yang dikonsumsi Diva merupakan makanan yang tidak direkomendasikan saat melakukan diet (jenis makanan junkfood, mengandung lemak jenuh).
Dari daftar menu yang dikonsumsi Diva diperoleh jumlah total kalori yang masuk adalah 2.730 kkal.
Jadi jumlah kalori yang masuk lebih besar daripada jumlah kalori keluar. Sehingga dapat dikatakan Diva memiliki kelebihan jumlah kalori sebesar 2.730 kkal – 2.565 kkal = 165 kal. Kalori sisa ini akan disimpan dalam bentuk lemak dalam tubuh.
Pada kasus Diva ini untuk menurunkan berat badannya dapat dilakukan dengan menambah aktifitas fisik atau bisa dengan cara mengurangi asupan kalorinya.
Perhatikan Keseimbangan Nutrisi
Diet menurunkan berat badan juga tetap perlu memperhatikan kebutuhan nutrisi yang seimbang.
Jenis makanan yang dikonsumsi terdiri dari komponen karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Pilih karbohidrat yang bersifat kompleks sekaligus mengandung antioksidan tinggi, biasanya terdapat dalam sayuran seperti bayam, brokoli, kembang kol, kacang panjang, tomat, mentimun, dan sawi.
Bila belum terbiasa, mulailah dengan mengubah nasi putih menjadi nasi merah, kemudian mengganti asupan karbohidrat daiam bentuk sayuran.
Padukan dengan lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan sumber protein dari daging putih seperti ayam, ikan, kedelai, dan sebagainya. Bila ingin camilan, konsumsi buah segar.
Pada orang dengan berat badan normal, diet seimbang untuk menjaga berat badan tetap ideal komposisinya adalah 55% karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak baik.
Namun bagi yang ingin menurunkan berat badan komposisi nutrisi yang disarankan oleh ahli nutrisi Tina Astuti adalah 45% karbohidrat, 35% protein dan 20% lemak.
Contoh cara menghitungnya adalah misalkan Arnold membutuhkan 2.200 kkal perhari untuk memenuhi kebutuhan energi hariannya. Sehingga perhitungan kebutuhan nutrisinya sebagai berikut:
- Karbohidrat 45% dari 2.200 kkal yaitu 990 kalori
- Protein 35% dari 2.200 kkal yaitu 770 kalori
- Lemak 20% dari 2.200 kkal yaitu 440 kalori.
Karena 1 gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori maka banyak nya karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk program diet menurunkan berat badan Arnold per hari menjadi 247.5 gram (990/4 gram) karbohidrat dan 192.5 gram (770/4 gram) protein. Sedangkan 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori sehingga dibutuhkan 48.9 gram lemak.
Jika saat menjalankan program diet Anda makan kelebihan karbohidrat (misal karbohidrat 80%) atau nutrisi lainnya maka kelebihan ini akan disimpan sebagai lemak di tubuh. Sehingga target Anda menurunkan berat badan sulit tercapai.
Kebutuhan nutrisi lainnya juga perlu Anda perhatikan seperti kebutuhan vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh per harinya.
Seberapa Cepat Nilai Penurunan Berat Badan Yang Aman ?
Tidak ada jawaban yang pasti mengenai seberapa cepat berat badan akan turun dalam sebulan. Namun banyak ahli gizi yang mengatakan bahwa penurunan berat badan yang ideal setiap minggu berkisar antara 0.5 sampai 1.5 kilogram.
Dapat dikatakan dalam sebulan penurunan berat badan ideal antara 2 sampai 5 kilogram. Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan secara ekstrem karena dapat berdampak pada kesehatan tubuh Anda.
Pilih yang Kualitas Gizinya Baik
Perhatikan cara pengolahan makanan. Utamakan makanan segar, bukan makanan olahan atau dalam kemasan.
Masak sayur sesesegar mungkin agar selain gizinya utuh, juga masih kaya enzim. Daripada mengolah makanan dengan cara digoreng, lebih baik kukus, panggang, tumis, atau rebus dengan sedikit air.
Jika kangen gorengan, panggang bahan makanan. Setelah matang, olesi dengan minyak zaitun.
Perhatikan keseimbangan asam basa tubuh
Agar proses biokimia di dalam tubuh berjalan dengan baik, tubuh perlu berada dalam kondisi basa sedikit asam (pH 7,2).
Caranya, makanan yang bersifat asam (karbohidrat tepung – seperti terigu, beras, gandum, jagung, ubi, talasdan protein hewani -antara lain daging, ikan, ayam, makanan laut) sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang bersifat basa, yaitu sayuran.
Sementara buah dimakan tersendiri sebelum makan, tidak bersamaan atau setelah makan.
Patuhi jadwal makan dan Banyak Minum Air Putih
Sarapan, makan siang, dan makan malam, bahkan camilan ringan di antara waktu-waktu tersebut bermanfaat menstabilkan fungsi metabolisme dan hormon.
Jangan lupa, minum air putih sedikitnya delapan gelas sehari. Air berperan membantu penyerapan zat gizi, membawa oksigen, serta memberi kekuatan dan energi untuk fungsi organ di seluruh tubuh.
Olahraga
Selain makanan sehat, tubuh yang sehat juga perlu mendapat latihan. Orang gemuk dan kurus sama saja, mereka butuh berolahraga.
Ada beberapa orang yang sudah sadar akan hal ini, namun sebagian besar dari kita belum.
Manfaat berolahraga itu banyak lho. Selain dapat mengurangi lemak tubuh agar tubuh lebih langsing, kita juga bisa merasa lebih segar dan lebih bersemangat menjalankan aktivitas sehari-hari.
Kapan Anda Perlu Berhenti ?
Hentikan program diet penurunan berat badan Anda saat target berat sudah tercapai.
Ubah pola makan Anda menjadi pola makan yang direkomendasikan untuk menjaga berat badan yang sudah dicapai dengan menu harian yang tetap memperhatikan nutrisi seimbang.
Anda juga perlu berkonsultasi pada ahli gizi atau mengubah menu diet Anda saat mengalami gejala malnutrisi seperti berikut :
- Berkurangnya kemampuan konsentrasi, ingatan, dsb.
- Denyut jantung tidak teratur.
- Diare atau sembelit tanpa sebab.
- Kulit pucat dan kering, lingkaran mata menghitam.
- Mood yang labil, mudah marah, sensitif tanpa sebab yang jelas, dan kelelahan yang berkepanjangan.
- Mudah jatuh sakit, contohnya flu.
- Rambut mudah patah atau rontok.
- Sering pusing, insomnia, tidur tidak pulas, atau bangun tidur di pagi hari dalam keadaan tidak segar.
Bila mengalami salah satu gejala (apalagi lebih!), segera koreksi dengan menerapkan pola makan seimbang atau konsultasilah pada ahli gizi.
Demikian tips untuk menurunkan berat badan dengan cara natural dan alami tanpa obat-obatan dan bahan-bahan kimia lainnya.
Semoga tips di atas bermanfaat bagi yang sedang mengalami kelebihan berat badan serta ingin memiliki tubuh langsing yang tetap sehat dan bugar!
Sumber:
- Nirmala
- Internet
Blog ini adalah wadah di mana saya berbagi pemikiran, ide, dan pengalaman saya tentang berbagai topik sesuai passion saya.
Saya percaya bahwa setiap kata memiliki makna untuk menginspirasi, dan saya berharap dapat memberikan sedikit inspirasi melalui blog ini.
Salam hangat untuk semua pembaca, dan terima kasih telah berkunjung di bukuuntukindonesia!
- Surat an-Naziat: Arab, Latin dan Terjemahan - September 26, 2023
- Surat Quraisy: Arab, Latin dan Artinya - September 26, 2023
- Surat al-Fil: Arab, Latin dan Artinya - September 26, 2023